educazione alimentare

 

Care mamme, per crescere bene e in salute l’alimentazione è sicuramente uno dei principali fattori da curare nella crescita di vostro figlio ma per dare il buon esempio a vostro figlio è di primaria importanza che voi per primi vi mettiate in gioco dando il buon esempio su come alimentarsi in modo sano ed equilibrato.

È per questo motivo che ho pensato di darvi qualche indicazione su come impostare un buon regime alimentare.

Ecco come distribuire le calorie giornaliere nei pasti della giornata

Colazione 20%

Spuntini 5%

Pranzo 40%

Cena 30%

Vediamo nel dettaglio quali alimenti preferire per comporre un pasto equilibrato:

COLAZIONE: 

Vegetali: Frutta fresca, frutta secca/essiccata, spremute, estratti/centrifughe, semi

Proteine:

  • vegetali: Latte di soia (apporto grassi insufficiente), prodotti da forno fatti con farina di legumi
  • Animali: latte, formaggi, yogurt, affettati, carne, pesce, uova

Cereali: chicchi cotti (es. di riso, avena, ecc.); fiocchi di cereali integrali, fette biscottate, pane, biscotti/torte casalinghi, prodotti da forno fatti con farine di cereali

 

SPUNTINI:

A base di vegetali: Frutta fresca, verdura, frutta secca/essiccata, semi

Liquidi: ricordarsi di bere soprattutto fuori pasto in modo da raggiungere la quota giornaliera di almeno 2000L di liquidi al giorno intesi come: acqua, tè verde, tisane, infusi senza zuccheri aggiunti, caffè meglio se di orzo o cicoria oppure non eccedere i 3 caffè al giorno sempre senza zuccheri aggiunti.

PRANZO E CENA

Vegetali: (meglio se agricoltura biodinamica) verdura e ortaggi freschi, di stagione, di produzione locale

 semi/frutta secca, spezie, erbe aromatiche.

Cereali(meglio se agricoltura biodinamica) chicchi, pasta di qualsiasi cereale, prodotti da forno. 

  • Cereali con glutine: frumento (bulghur, couscous, kamut), farro, avena, orzo, segale
  • Cereali senza glutine: riso, grano saraceno, miglio, quinoa, teff, amaranto, sorgo, mais 

Proteine(meglio se agricoltura biodinamica)

  • Proteine animali: carne e pesce freschi, uova, formaggi, affettati (limitare la frequenza)
  • Proteine vegetali: Legumi (piselli, fagioli, fave, ceci, cicerchia, lenticchie, fagioli, soia) e derivati (tofu, pasta di legumi, bistecche, polpette ecc,), seitan

Grassi vegetali: frutta secca, avocado, creme di semi o frutta oleosa 

Grassi vegetali da condimento: oli vegetali di semi, di oliva, di cereali

Grassi animali da condimento: burro chiarificato, lardo, strutto, panna

Liquidi: acqua, tè verde, tisane senza zuccheri aggiunti. 1-2 bicchieri a pasto

Conosciamo i componenti dei pasti più da vicino

VEGETALI

Vorrei ricordare che all’inizio dello svezzamento e nei primi anni di vita è bene non eccedere nell’offerta di di molta verdura e frutta oleosa in quanto possono causare stipsi ed apportare un eccesso di fitati presenti nella buccia dei frutti oleosi che interferisce sull’assorbimento di calcio molto importante nei neonati.

Le fibre apportate con i vegetali vanno assunte a tutti i pasti ma nelle opportune quantità, sono importanti per il buon funzionamento di tutto l’organismo in quanto apportano importanti vitamine e sali minerali indispensabili. Si trovano in tutti gli alimenti vegetali: frutta, verdura, cereali integrai, legumi, ecc.

È bene scegliere prodotti locali/nazionali, di stagione variandoli spesso sia come tipologia che come preparazione (cotte, crude, vapore, padella, forno, etc.).

CEREALI

è bene ricordare che i cereali integrali non sono adeguati alla nutrizione dei neonati in quanto la parte integrale dei cereali contiene fitati che interferiscono sull’assorbimento di calcio molto importante nei neonati. Per questo è importante scegliere cereali non integrali e variarli spesso in modo da evitare l’insorgenza di intolleranze e disturbi vari. Per questo motivo sia nel caso dei cereali come per il resto degli alimenti, proteine, verdure, frutta, grassi è consigliato consumare massimo due volte a settimana lo stesso alimento.

PROTEINE

per avere pasti equilibrati e ben bilanciati, è preferibile consumare pasti completi che apportino tutti i nutrienti di cui necessitiamo e di buona qualità. 

Per fare ciò bisogna scegliere alimenti il più naturali e freschi possibile, cucinarli in modo semplice con cotture veloci in modo da preservarne il più possibile le proprietà oppure scegliere cotture lunghe sfruttando la bassa temperatura.

Per consumare pasti ben equilibrati e bene ricordarsi di abbinare sempre una fonte di cereali (meglio se in chicchi), una fonte di proteine e condire il tutto con una buona fonte di verdure.

GRASSI

Tutti i grassi fanno bene e sono molto utili al nostro corpo per la produzione di molti ormoni, la regolazione della temperatura corporea, riducono l’indice glicemico degli alimenti e permettono il mantenimento della sazietà per un adeguato lasso di tempo. 

Sono il principale costituente delle nostre cellule e senza di loro gli scambi e le comunicazioni tra i esse non potrebbero avvenire in modo corretto.

È importante però non eccederne nel consumo in quanto calorici (bastano 2 cucchiaini a pasto di olio per cucinare e condire) e sceglierli prediligendo quelli vegetali che sono naturalmente presenti in alimenti come: cocco, semi, frutta oleosa, avocado, germe di cereali.

L’uso di grassi animali come condimento può essere evitato in quanto già li assumiamo consumando prodotti quali carne, pece, uova e latticini.

Sono invece da evitare tutti i grassi idrogenati presenti in molti alimenti vegetali come panna vegetale, besciamella vegetale, margarine, ecc.