La fame nervosa

 

Il cibo oggi come un tempo è un punto di riferimento durante la giornata. Cibo ed emozioni sono da sempre connessi tra loro, usiamo il cibo per socializzare, per festeggiare, fa parte dei rituali religiosi. Nessuno può essere distaccato o emotivamente indifferente al mangiare. 

La fame emotiva è la manifestazione dello stretto legame esistente tra alimentazione e rapporto con le emozioni. Le persone che ne soffrono di più utilizzano il cibo per sentirsi meglio.

Il cibo in questo caso viene utilizzato per compensare stati d’animo che possono essere diversi da persona a persona. La fame può essere scatenata da una sola o da parecchie emozioni come: rabbia, noia, frustrazione, solitudine, monotonia, ansia/angoscia, stress (ritmi frenetici di vita), ma può essere provocata anche da confusione emotiva.

Ogni persona reagisce emotivamente ai diversi eventi quotidiani, per questo motivo tutti anche se occasionalmente ci siamo trovati a mangiare in risposta ad una sollecitazione emotiva. 

Se questo accade frequentemente e con regolarità (quotidianamente o più volte al giorno) allora siamo soggetti ad un problema di fame emotiva.

Attenzione però a non confondere errori alimentari con la fame nervosa. Spesso i pazienti mi dicono di aver fatto diete fai da te dove mangiavano pochissimo o saltavano i pasti per poi trovarsi nei momenti successivi della giornata a mangiare di tutto e di più di quello che mangiavano normalmente. In questo caso sono gli errori alimentari a portarci ad avere problemi di fame che sfociano in fame emotiva per compensare la frustrazione di un tentativo di dieta fallito.

Come si manifesta la fame nervosa

Lo stato emozionale può mettere in moto una sequenza di comportamenti alimentari che si verificano in uno spazio di ore, oppure può essere immediatamente seguito da un breve attacco di fame che dura solo qualche minuto.

In alcuni individui uno specifico stato d’animo si collega al desiderio di uno specifico alimento e solo quell’alimento soddisferà il desiderio. In altre persone un’emozione può far scattare la voglia di un certo tipo di cibo, ad esempio uno spuntino salato oppure un dolce soffice e cremoso. Tuttavia, una buona parte di fame nervosa si manifesta in modo aspecifico per cui l’emozione provoca un desiderio indefinito di mangiare, e qualsiasi cibo commestibile funziona.

Il legame tra emozioni e alimentazione inizia fin dalla primissima infanzia, con la madre durante l’allattamento e successivamente nelle abitudini alimentari che vengono acquisite. Per questo motivo abituare i bambini a bere latte per rilassarsi e conciliare il sonno prima di dormire o concedergli dolci o altro cibo per smettere di fare i capricci crea adulti che con molta più probabilità soffriranno di fame emotiva/compulsiva. Per questo motivo esorto sempre le neomamme ad evitare di premiare o punire i loro bambini con il cibo, in questo modo eviteremo che nel tempo queste abitudini si possano trasformare in disturbi del comportamento alimentare. 

Come si affronta la fame emotiva

Come si sarà ormai capito il tema della fame emotiva coinvolge due sfere, quella psicologica legata alle emozioni e quella nutrizionale legata alle abitudini alimentari.

Ambito psicologico

Se avete capito di soffrire di fame emotiva è inutile cercare di risolvere il problema da soli perché come già spiegato il meccanismo che si innesca non dipende dalla vostra forza di volontà ma ha origini molto più lontane e profonde. Per questo motivo se avete fatto 1000 diete senza riuscire a mantenere i risultati o se avete provato in tutti i modi a perdere peso ma la fame emotiva ha sempre prevalso, la colpa può non essere per forza vostra o della poca forza di volontà ma piuttosto l’aver affrontato il problema solo a metà gestendone solo una parte. 

Ambito nutrizionale

Si identifica il problema per adottare strategie alimentari che possano essere d’aiuto nell’organizzazione dei pasti, dello stile di vita e dell’organizzazione in modo da prevenire attacchi di fame incontrollata fuori pasto o durante i pasti principali.

Seguire un percorso psicologico e nutrizionale combinato potrà darvi sicuramente molte più chance di ottenere il vostro obiettivo in modo semplice e duraturo nel tempo. L’aiuto dello psicoterapeuta cognitivo comportamentale vi porterà a capire e cercare di modificare la relazione tra alimentazione e le proprie emozioni.

Consigli pratici per evitare di mangiare in eccesso fuori pasto

  • Suddividere la giornata in 5 piccoli pasti a distanza di circa 3-4 ore tra loro
  • Bere molto fuori pasto anche bevande calde non zuccherate come tisane o te verde e bere poco durante i pasti per evitare un rapido svuotamento gastrico.
  • Programmare gli spuntini portandoli da casa per evitare di consumare alimenti troppo calorici e/o zuccherini (snack macchinette ecc.). come spuntini preferite, frutta fresca, verdure (carote, finocchi), frutta secca o semi (zucca, girasole, ecc)
  • Bere troppi caffè soprattutto se zuccherati stimola di più l’appetito così come tutte le bevande e bibite zuccherate (tè macchinetta, te freddi in bottiglia, succhi di frutta, ecc.). 
  • Consumare pasti equilibrati senza accedere in quantità di primi, pane, patate, prodotti da forno in quanto gli zuccheri (anche quelli di pasta e pane) se mangiati in eccesso saziano velocemente ma altrettanto velocemente creano un abbassamento rapido della glicemia che porta a giramenti di testa e debolezza per cui si ricorrerà ad ulteriori spuntini.
  • Andare a fare la spesa sempre dopo colazione o pranzo in modo da non indurre in tentazione davanti agli scaffali del supermercato. Fare la spesa seguendo una lista è l’ideale per evitare divagamenti in reparti che non servono e che potrebbero portarci ad acquisti controproducenti.
  • Evitare di tenere in casa alimenti sempre in vista come caramelle e cioccolatini sul mobile di ingresso o in soggiorno.
  • Riporre il cibo sempre in apposite credenze conservandolo in confezioni chiuse in modo da evitare la vista e l’odore diretto del cibo quando si aprono.
  • Consumare il cibo sempre e solo in cucina stando seduti a tavola. Evitare di mangiare in salotto, camera da letto, bagno ecc.
  • Non consumare mai il cibo direttamente dalla confezione ma togliere sempre la porzione che si decide di consumare riponendo la confezione chiusa nell’apposito contenitore della credenza.

Consigli pratici per evitare di mangiare in eccesso durante il pasto

  • Programmare preventivamente che cosa preparare e mangiare.
  • Preparare il pasto e servirlo già porzionato nei piatti sulla tavola.
  • Non mettere in tavola alimenti non porzionati (cesto del pane, vassoio dei formaggi o buste di affettati vari). Mettere per ogni commensale la porzione di pane adeguata e servire le portate nei piatti.
  • Consumare il pasto sempre seduto a tavola, mai in piedi o mentre si fa altro 
  • Consumare il pasto sempre in un luogo dedicato (cucina, sala mensa, ecc.) evitare di mangiare in salotto mentre si guarda la televisione, mentre si cammina, guida, ecc.
  • Masticare molto lentamente consumando il pasto in piccoli bocconi e appoggiando le posate tra un boccone e l’altro per consentire il tempo adeguato alla masticazione. Il pasto dovrebbe durare almeno 20 min.
  • Consumare sempre un contorno di verdura. Se si ha molto appetito consumare un contorno di verdura prima di iniziare il pasto ed un altro a chiusura
  • Preferire la frutta fresca come fine pasto piuttosto che formaggi o dolci.